Diagnose Schlafstörung: Wann liegen Schlafprobleme vor? Was ist zu tun, wenn ich von Schlafstörungen betroffen bin? Hier erkläre ich Ursachen und Lösungen.

Eines der häufigsten Probleme, mit denen Menschen zu mir in die Praxis kommen sind Schlafprobleme. Sie berichten von Problemen beim Einschlafen, von Aufwachen in der Nacht und nicht wieder einschlafen können, vom lange wach Liegen und davon, sich selbst und die Probleme hin und her zu wälzen. Die stärkende Wirkung von gesundem Nachtschlaf kann jedoch nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Tag für Tag führen Stress und Angst zu einem hohen Adrenalinspiegel im Blutkreislauf. Dies lässt das Herz höher schlagen und der Atem wird kürzer und schneller. Der Körper läuft auf Hochtouren. Diese erhöhten Werte und Frequenzen zur Nacht abzusenken, um von einem Zustand wohliger Entspannung in die notwendige Schlafphase zu gleiten, gelingt nicht immer.

Manche Menschen haben sogar ein dauerhaftes Problem damit. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Oft bleibt eine Therapie, im Idealfall durch Hypnose unausweichlich. Bei vielen Menschen reicht es jedoch aus, wenn sie sogenannte Schlafhygiene betreiben.

Als Schlafhygiene bezeichnet man Regeln und Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern.

 

10 goldene Regeln für einen gesunden Schlaf
Atemübung: Schnell einschlafen kann so einfach sein
Schlafprobleme - welche einfachen Tipps können helfen

Ich habe für Sie 10 Regeln für gesunden Schlaf zusammengestellt:

  • Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter höchstens 15-minütiger Schlaf): Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf führt dazu, dass der Schlafdruck unverhältnismäßig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht können die Folge sein.
  • Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie durchschnittlich im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Als Richtmaß kann bei primären Schlafstörungen gelten: Nicht länger als 7-8 Stunden im Bett verbringen.
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen, er beeinträchtigt aber gravierend Ihre Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen.
  • Trinken Sie 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Beachten Sie auch, dass schwarzer und grüner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.

Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends (oder geben Sie das Rauchen gleich ganz auf ;-). Ein Gratis Rauchfrei-Audio für deine Selbsthypnose gibt es auf Anfrage). Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Besonders die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend

  • Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken mehr zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein: Dass ein voller Bauch bzw. eine volle Blase dem Schlaf nicht zuträglich sind, erklärt sich von allein.
  • Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach. Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sog. „Sympathisches Nervensystem“ an, das für „Aktivität“ und „Stress“ zuständig ist.
  • Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden. Im Bett also nur Schlafen ?!
  • Schaffen Sie sich zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“: Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung für den kommenden Tag, Arbeit, anstrengenden Gesprächen u.ä.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche Aktivitäten nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie die Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen können, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und „abzuhaken“. Auch das Einordnen in eine kleine virtuelle Kiste, deren Deckel dann „zugeklappt“ und abgeschlossen wird, hat sich bewährt. Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgeh-Ritual zu. Eine Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob die Haustür verschlossen ist, das Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen) kann helfen, Ihren Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Beschränken Sie das Ritual auf 20 – 30 min.

 

Langzeitfolgen von Schlafstörungen im Überblick

  • Müdigkeit im Alltag
  • Eine insgesamt verringerte Lebenserwartung
  • Leichte Reizbarkeit
  • Vorzeitige Alterserscheinungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gestörte Konzentration
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Verringerte Leistungsfähigkeit
  • Bluthochdruck
  • Geschwächtes Immunsystem

Übung für schnelles Einschlafen

Die folgende Übung dehnt die Atmung, so dass Sie mehr Sauerstoff einatmen und Sie Ihren Herzschlag ein wenig verlangsamen.  Das hilft Ihrem Körper sich auf natürliche Weise zu entspannen.

Wann Sie sich bei einer Schlafstörung Unterstützung durch einen Therapeuten suchen sollten

Laut DAK-Gesundheitsreport 2017: schlafen 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland schlecht. In Deutschland haben immer mehr Menschen Schlafstörung. hier ein paar Anzeichen für Schlafstörung:

  • Wenn Sie häufiger als drei-mal pro Woche weniger als fünf Stunden schlafen und dieses Problem länger als einen Monat anhält.
  • Wenn Sie psychische Gründe wie Ängste oder Depressionen als Auslöser vermuten.
  • Wenn Sie zum Einschlafen regelmäßig länger als eine halbe Stunde oder eine Stunde brauchen.
  • Wenn Sie unter andauernder Tagesmüdigkeit leiden.

Wenn Sie sich angesprochen fühlen, können Sie mich kontaktieren. Vorab helfe ich Ihnen gerne mit einer Übung. Diese Übung dient dazu, sich selbst schnell zu helfen. Für alles Weitere freue ich, Sie persönlich zu unterstützen und bei Ihrer Schlafstörung zu helfen.

Wenn Sie auch zu jenen Menschen gehören, die mit dem Einschlafen kämpfen, stelle ich Ihnen hier eine Methode vor, die Harvard-Professor Dr. Andrew Weil erfunden hat. Es ist eine Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8-Technik. Diese bringt Sie in weniger als einer Minute in den Schlaf. Die Methode ist einfach, erfordert jedoch etwas Übung, bis Sie sie komplett beherrschen. Dann allerdings wirkt sie sofort.

Atemübung bei Schlafstörungen: Die 4-7-8-Atemtechnik

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sei es im Sitzen oder bequemen Liegen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Setzen Sie die Spitze Ihrer Zunge auf die oberen Frontzähne. Atmen Sie durch den Mund ein, dann halten Sie den Atem an und zählen bis 7, bevor Sie wieder einatmen. Atmen Sie durch den Mund ein, dann zählen Sie bis 8, bevor Sie wieder einatmen. Wiederholen Sie den Zyklus viermal. Das verzögerte Ein- und Ausatmen ermüdet Sie so stark, dass Sie eingeschlafen sein sollten, bevor Sie eine weitere Wiederholung benötigen.

Okay, hat es funktioniert?

Ich freue mich über ein Feedback.

Alles Liebe und einen erholsamen Schlaf –

Sandra Wollersheim