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Schlafst√∂rung – Die zehn besten Regeln f√ľr gesunden Schlaf | Psychotherapie

Diagnose Schlafstörung: Wann liegen Schlafprobleme vor? Was ist zu tun, wenn ich von Schlafstörungen betroffen bin? Hier erkläre ich Ursachen und Lösungen.

Eines der häufigsten Probleme, mit denen Menschen zu mir in die Praxis kommen sind Schlafprobleme. Sie berichten von Problemen beim Einschlafen, von Aufwachen in der Nacht und nicht wieder einschlafen können, vom lange wach Liegen und davon, sich selbst und die Probleme hin und her zu wälzen. Die stärkende Wirkung von gesundem Nachtschlaf kann jedoch nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Tag f√ľr Tag f√ľhren Stress und Angst zu einem hohen Adrenalinspiegel im Blutkreislauf. Dies l√§sst das Herz h√∂her schlagen und der Atem wird k√ľrzer und schneller. Der K√∂rper l√§uft auf Hochtouren. Diese erh√∂hten Werte und Frequenzen zur Nacht abzusenken, um von einem Zustand wohliger Entspannung in die notwendige Schlafphase zu gleiten, gelingt nicht immer.

Manche Menschen haben sogar ein dauerhaftes Problem damit. Die Ursachen daf√ľr sind vielf√§ltig. Oft bleibt eine Therapie, im Idealfall durch Hypnose unausweichlich. Bei vielen Menschen reicht es jedoch aus, wenn sie sogenannte Schlafhygiene betreiben.

Als Schlafhygiene bezeichnet man Regeln und Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern.

 

10 goldene Regeln f√ľr einen gesunden Schlaf
Atem√ľbung: Schnell einschlafen kann so einfach sein
Schlafprobleme - welche einfachen Tipps können helfen

Ich habe f√ľr Sie 10 Regeln f√ľr gesunden Schlaf zusammengestellt:

  • Machen Sie kein Nickerchen tags√ľber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter h√∂chstens 15-min√ľtiger Schlaf): Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf f√ľhrt dazu, dass der Schlafdruck unverh√§ltnism√§√üig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafst√∂rungen in der Nacht k√∂nnen die Folge sein.
  • Schr√§nken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie durchschnittlich im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Als Richtma√ü kann bei prim√§ren Schlafst√∂rungen gelten: Nicht l√§nger als 7-8 Stunden im Bett verbringen.
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgest√∂rten zu einem leichteren Einschlafen, er beeintr√§chtigt aber gravierend Ihre Schlafqualit√§t und f√ľhrt gerade in der zweiten Nachth√§lfte oft zu Durchschlafproblemen.
  • Trinken Sie 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Beachten Sie auch, dass schwarzer und gr√ľner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach M√∂glichkeit sollten Sie versuchsweise f√ľr 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschlie√üend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.

Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends (oder geben Sie das Rauchen gleich ganz auf ;-). Ein Gratis Rauchfrei-Audio f√ľr deine Selbsthypnose gibt es auf Anfrage). W√§hrend der Nacht sollten Sie √ľberhaupt nicht rauchen. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf √§hnlich negativ wie Koffein aus. Besonders die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafst√∂rend

  • Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine gr√∂√üeren Mengen an Essen und/oder Trinken mehr zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.√§.) kann aber hilfreich sein: Dass ein voller Bauch bzw. eine volle Blase dem Schlaf nicht zutr√§glich sind, erkl√§rt sich von allein.
  • Vermeiden Sie k√∂rperliche √úberanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grunds√§tzlich sportlichen Aktivit√§ten am Tage nach. Starke k√∂rperliche Anstrengung regt √§hnlich wie Kaffee und Nikotin unser sog. „Sympathisches Nervensystem“ an, das f√ľr „Aktivit√§t“ und „Stress“ zust√§ndig ist.
  • Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaff√∂rdernd (Temperatur, Licht, Ger√§usche). Nach M√∂glichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden. Im Bett also nur Schlafen ūüėČ!
  • Schaffen Sie sich zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“: Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung f√ľr den kommenden Tag, Arbeit, anstrengenden Gespr√§chen u.√§.) anschlie√üen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche Aktivit√§ten nach M√∂glichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie die Aufgaben des n√§chsten Tages, Sorgen und Gr√ľbeleien nicht loslassen k√∂nnen, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und „abzuhaken“. Auch das Einordnen in eine kleine virtuelle Kiste, deren Deckel dann „zugeklappt“ und abgeschlossen wird, hat sich bew√§hrt. Legen Sie sich ein regelm√§√üiges Zubettgeh-Ritual zu. Eine Reihe regelm√§√üiger, stets in der gleichen Abfolge durchgef√ľhrter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob die Haust√ľr verschlossen ist, das Licht in anderen R√§umen l√∂schen, Umziehen f√ľr die Nacht, Heizung abdrehen, Z√§hne putzen) kann helfen, Ihren K√∂rper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Beschr√§nken Sie das Ritual auf 20 ‚Äď 30 min.

 

Langzeitfolgen von Schlafstörungen im Überblick

  • M√ľdigkeit im Alltag
  • Eine insgesamt verringerte Lebenserwartung
  • Leichte Reizbarkeit
  • Vorzeitige Alterserscheinungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gest√∂rte Konzentration
  • Geschw√§chtes Immunsystem
  • Verringerte Leistungsf√§higkeit
  • Bluthochdruck
  • Geschw√§chtes Immunsystem

√úbung f√ľr schnelles Einschlafen

Die folgende √úbung dehnt die Atmung, so dass Sie mehr Sauerstoff einatmen und Sie Ihren Herzschlag ein wenig verlangsamen. ¬†Das hilft Ihrem K√∂rper sich auf nat√ľrliche Weise zu entspannen.

Wann Sie sich bei einer Schlafst√∂rung Unterst√ľtzung durch einen Therapeuten suchen sollten

Laut DAK-Gesundheitsreport 2017: schlafen 80 Prozent der Erwerbst√§tigen in Deutschland schlecht. In Deutschland haben immer mehr Menschen Schlafst√∂rung. hier ein paar Anzeichen f√ľr Schlafst√∂rung:

  • Wenn Sie h√§ufiger als drei-mal pro Woche weniger als f√ľnf Stunden schlafen und dieses Problem l√§nger als einen Monat anh√§lt.
  • Wenn Sie psychische Gr√ľnde wie √Ąngste oder Depressionen als Ausl√∂ser vermuten.
  • Wenn Sie zum Einschlafen regelm√§√üig l√§nger als eine halbe Stunde oder eine Stunde brauchen.
  • Wenn Sie unter andauernder Tagesm√ľdigkeit leiden.

Wenn Sie sich angesprochen f√ľhlen, k√∂nnen Sie mich kontaktieren. Vorab helfe ich Ihnen gerne mit einer √úbung. Diese √úbung dient dazu, sich selbst schnell zu helfen. F√ľr alles Weitere freue ich, Sie pers√∂nlich zu unterst√ľtzen und bei Ihrer¬†Schlafst√∂rung zu helfen.

Wenn Sie auch zu jenen Menschen gehören, die mit dem Einschlafen kämpfen, stelle ich Ihnen hier eine Methode vor, die Harvard-Professor Dr. Andrew Weil erfunden hat. Es ist eine Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8-Technik. Diese bringt Sie in weniger als einer Minute in den Schlaf. Die Methode ist einfach, erfordert jedoch etwas Übung, bis Sie sie komplett beherrschen. Dann allerdings wirkt sie sofort.

Atem√ľbung bei Schlafst√∂rungen: Die 4-7-8-Atemtechnik

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sei es im Sitzen oder bequemen Liegen. Achten Sie darauf, dass der R√ľcken gerade ist. Setzen Sie die Spitze Ihrer Zunge auf die oberen Frontz√§hne. Atmen Sie durch den Mund ein, dann halten Sie den Atem an und z√§hlen bis 7, bevor Sie wieder einatmen. Atmen Sie durch den Mund ein, dann z√§hlen Sie bis 8, bevor Sie wieder einatmen. Wiederholen Sie den Zyklus viermal. Das verz√∂gerte Ein- und Ausatmen erm√ľdet Sie so stark, dass Sie eingeschlafen sein sollten, bevor Sie eine weitere Wiederholung ben√∂tigen.

Okay, hat es funktioniert?

Ich freue mich √ľber ein Feedback.

Alles Liebe und einen erholsamen Schlaf –

Sandra Wollersheim


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Hypnose Institut Rheinsieg - Praxis f√ľr Psychotherapie - Sandra H. Wollersheim

 
Dipl.Soz.Päd. Sandra Wollersheim
Dipl.Soz.Päd. Sandra Wollersheim
Sandra H. Wollersheim Ich bin... mit Leib und Seele Menschen-Coach. Mein Studium der Sozialp√§dagogik und der Psychotherapie bildeten mich aus, der berufliche Werdegang qualifizierte mich und die Lebenserfahrung rundet alles ab. Nach 15 Jahren P√§dagogik, der Beratung von Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen sowie deren Eltern und Vernetzungspartnern widmete ich mich der Erziehung meines Sohnes und baute w√§hrenddessen ein selbstst√§ndiges Unternehmen in der freien Wirtschaft auf. Die Probleme der Menschen im Bereich Burnout, Depression und Mentalen Blockaden begegneten mir allerorten. Ich bildete bilde mich gezielt weiter mit Schwerpunkt Klinische Hypnose (n. Milton Erickson) in der Psychotherapie. Ich absolvierte eine Ausbildung als systemischer Coach, erlernte die Anwendung von Quantenmatrix und verschiedenen alternativen Heilverfahren (u.a. EMDR, Wingwave, Kinesiologie). Es folgte die Ausbildung in klinischer angewandter Hypnose n. Milton Ericcson zertifiziert durch die NGH, National Guild of Hypnostists, USA Ein Jahr sp√§ter erwarb ich die Zulassung zur Heilpraktikerin Psychotherapie Ich arbeite in eigener Psychotherapeutischer Praxis mit Schwerpunkt Burnout und Depression als Mental-Coach und Hypnosetherapeutin Hierauf erfolgte die Gr√ľndung des "Hypnose Institut Rheinsieg", mit Aus- und Weiterbildungen im Bereich Re-Start, Gr√ľndung und Unternehmertum und in Hypnose. Ich bin Online - Unternehmerin und habe ein Buch √ľber die Mechanismen der Selbsthypnose geschrieben. Ich blogge und podcaste und f√ľhre mittlerweile auch Behandlungen √ľber Skype global durch. Getreu meiner Lebensphilosophie: JEDER hat das Recht auf ein gl√ľckliches, erf√ľlltes und selbstbestimmtes Leben! unterst√ľtze ich mittlerweile Menschen auf der ganzen Welt.