Therapie

• Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter höchstens 15-minütiger Schlaf): Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf führt dazu, dass der Schlafdruck unverhältnismäßig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht können die Folge sein.
• Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie durchschnittlich im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Als Richtmaß kann bei primären Schlafstörungen gelten: Nicht länger als 7-8 Stunden im Bett verbringen.
• Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen, er beeinträchtigt aber gravierend Ihre Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen.
• Trinken Sie 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Beachten Sie auch, dass schwarzer und grüner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.

Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends (oder geben Sie das Rauchen gleich ganz auf ;-). Ein Gratis Rauchfrei-Audio für deine Selbsthypnose gibt es auf Anfrage). Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Besonders die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend

• Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken mehr zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein: Dass ein voller Bauch bzw. eine volle Blase dem Schlaf nicht zuträglich sind, erklärt sich von allein.
• Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach. Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sog. „Sympathisches Nervensystem“ an, das für „Aktivität“ und „Stress“ zuständig ist.
• Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden. Im Bett also nur Schlafen 😉!
• Schaffen Sie sich zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“: Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung für den kommenden Tag, Arbeit, anstrengenden Gesprächen u.ä.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche Aktivitäten nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie die Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen können, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und „abzuhaken“. Auch das Einordnen in eine kleine virtuelle Kiste, deren Deckel dann „zugeklappt“ und abgeschlossen wird, hat sich bewährt. Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgeh-Ritual zu. Eine Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob die Haustür verschlossen ist, das Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen) kann helfen, Ihren Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Beschränken Sie das Ritual auf 20 – 30 min.