Diagnose Schlafstörung: Wann liegen Schlafprobleme vor? Was ist zu tun, wenn ich von Schlafstörungen betroffen bin? Hier erklÀre ich Ursachen und Lösungen.

Eines der hÀufigsten Probleme, mit denen Menschen zu mir in die Praxis kommen sind Schlafprobleme. Sie berichten von Problemen beim Einschlafen, von Aufwachen in der Nacht und nicht wieder einschlafen können, vom lange wach Liegen und davon, sich selbst und die Probleme hin und her zu wÀlzen. Die stÀrkende Wirkung von gesundem Nachtschlaf kann jedoch nicht hoch genug eingeschÀtzt werden.

Tag fĂŒr Tag fĂŒhren Stress und Angst zu einem hohen Adrenalinspiegel im Blutkreislauf. Dies lĂ€sst das Herz höher schlagen und der Atem wird kĂŒrzer und schneller. Der Körper lĂ€uft auf Hochtouren. Diese erhöhten Werte und Frequenzen zur Nacht abzusenken, um von einem Zustand wohliger Entspannung in die notwendige Schlafphase zu gleiten, gelingt nicht immer.

Manche Menschen haben sogar ein dauerhaftes Problem damit. Die Ursachen dafĂŒr sind vielfĂ€ltig. Oft bleibt eine Therapie, im Idealfall durch Hypnose unausweichlich. Bei vielen Menschen reicht es jedoch aus, wenn sie sogenannte Schlafhygiene betreiben.

Als Schlafhygiene bezeichnet man Regeln und Verhaltensweisen, die gesunden Schlaf fördern.

 

10 goldene Regeln fĂŒr einen gesunden Schlaf
AtemĂŒbung: Schnell einschlafen kann so einfach sein
Schlafprobleme - welche einfachen Tipps können helfen

Ich habe fĂŒr Sie 10 Regeln fĂŒr gesunden Schlaf zusammengestellt:

  • Machen Sie kein Nickerchen tagsĂŒber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter höchstens 15-minĂŒtiger Schlaf): Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf fĂŒhrt dazu, dass der Schlafdruck unverhĂ€ltnismĂ€ĂŸig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht können die Folge sein.
  • SchrĂ€nken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie durchschnittlich im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Als Richtmaß kann bei primĂ€ren Schlafstörungen gelten: Nicht lĂ€nger als 7-8 Stunden im Bett verbringen.
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen, er beeintrĂ€chtigt aber gravierend Ihre SchlafqualitĂ€t und fĂŒhrt gerade in der zweiten NachthĂ€lfte oft zu Durchschlafproblemen.
  • Trinken Sie 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr. Beachten Sie auch, dass schwarzer und grĂŒner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise fĂŒr 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.

Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends (oder geben Sie das Rauchen gleich ganz auf ;-). Ein Gratis Rauchfrei-Audio fĂŒr deine Selbsthypnose gibt es auf Anfrage). WĂ€hrend der Nacht sollten Sie ĂŒberhaupt nicht rauchen. Nikotin wirkt sich auf den Schlaf Ă€hnlich negativ wie Koffein aus. Besonders die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend

  • Nehmen Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grĂ¶ĂŸeren Mengen an Essen und/oder Trinken mehr zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.Ă€.) kann aber hilfreich sein: Dass ein voller Bauch bzw. eine volle Blase dem Schlaf nicht zutrĂ€glich sind, erklĂ€rt sich von allein.
  • Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsĂ€tzlich sportlichen AktivitĂ€ten am Tage nach. Starke körperliche Anstrengung regt Ă€hnlich wie Kaffee und Nikotin unser sog. „Sympathisches Nervensystem“ an, das fĂŒr „AktivitĂ€t“ und „Stress“ zustĂ€ndig ist.
  • Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, GerĂ€usche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden. Im Bett also nur Schlafen 😉!
  • Schaffen Sie sich zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine „Pufferzone“: Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung fĂŒr den kommenden Tag, Arbeit, anstrengenden GesprĂ€chen u.Ă€.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche AktivitĂ€ten nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie die Aufgaben des nĂ€chsten Tages, Sorgen und GrĂŒbeleien nicht loslassen können, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und „abzuhaken“. Auch das Einordnen in eine kleine virtuelle Kiste, deren Deckel dann „zugeklappt“ und abgeschlossen wird, hat sich bewĂ€hrt. Legen Sie sich ein regelmĂ€ĂŸiges Zubettgeh-Ritual zu. Eine Reihe regelmĂ€ĂŸiger, stets in der gleichen Abfolge durchgefĂŒhrter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob die HaustĂŒr verschlossen ist, das Licht in anderen RĂ€umen löschen, Umziehen fĂŒr die Nacht, Heizung abdrehen, ZĂ€hne putzen) kann helfen, Ihren Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. BeschrĂ€nken Sie das Ritual auf 20 – 30 min.

 

Langzeitfolgen von Schlafstörungen im Überblick

  • MĂŒdigkeit im Alltag
  • Eine insgesamt verringerte Lebenserwartung
  • Leichte Reizbarkeit
  • Vorzeitige Alterserscheinungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Gestörte Konzentration
  • GeschwĂ€chtes Immunsystem
  • Verringerte LeistungsfĂ€higkeit
  • Bluthochdruck
  • GeschwĂ€chtes Immunsystem

Übung fĂŒr schnelles Einschlafen

Die folgende Übung dehnt die Atmung, so dass Sie mehr Sauerstoff einatmen und Sie Ihren Herzschlag ein wenig verlangsamen.  Das hilft Ihrem Körper sich auf natĂŒrliche Weise zu entspannen.

Wann Sie sich bei einer Schlafstörung UnterstĂŒtzung durch einen Therapeuten suchen sollten

Laut DAK-Gesundheitsreport 2017: schlafen 80 Prozent der ErwerbstĂ€tigen in Deutschland schlecht. In Deutschland haben immer mehr Menschen Schlafstörung. hier ein paar Anzeichen fĂŒr Schlafstörung:

  • Wenn Sie hĂ€ufiger als drei-mal pro Woche weniger als fĂŒnf Stunden schlafen und dieses Problem lĂ€nger als einen Monat anhĂ€lt.
  • Wenn Sie psychische GrĂŒnde wie Ängste oder Depressionen als Auslöser vermuten.
  • Wenn Sie zum Einschlafen regelmĂ€ĂŸig lĂ€nger als eine halbe Stunde oder eine Stunde brauchen.
  • Wenn Sie unter andauernder TagesmĂŒdigkeit leiden.

Wenn Sie sich angesprochen fĂŒhlen, können Sie mich kontaktieren. Vorab helfe ich Ihnen gerne mit einer Übung. Diese Übung dient dazu, sich selbst schnell zu helfen. FĂŒr alles Weitere freue ich, Sie persönlich zu unterstĂŒtzen und bei Ihrer Schlafstörung zu helfen.

Wenn Sie auch zu jenen Menschen gehören, die mit dem Einschlafen kĂ€mpfen, stelle ich Ihnen hier eine Methode vor, die Harvard-Professor Dr. Andrew Weil erfunden hat. Es ist eine Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8-Technik. Diese bringt Sie in weniger als einer Minute in den Schlaf. Die Methode ist einfach, erfordert jedoch etwas Übung, bis Sie sie komplett beherrschen. Dann allerdings wirkt sie sofort.

AtemĂŒbung bei Schlafstörungen: Die 4-7-8-Atemtechnik

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sei es im Sitzen oder bequemen Liegen. Achten Sie darauf, dass der RĂŒcken gerade ist. Setzen Sie die Spitze Ihrer Zunge auf die oberen FrontzĂ€hne. Atmen Sie durch den Mund ein, dann halten Sie den Atem an und zĂ€hlen bis 7, bevor Sie wieder einatmen. Atmen Sie durch den Mund ein, dann zĂ€hlen Sie bis 8, bevor Sie wieder einatmen. Wiederholen Sie den Zyklus viermal. Das verzögerte Ein- und Ausatmen ermĂŒdet Sie so stark, dass Sie eingeschlafen sein sollten, bevor Sie eine weitere Wiederholung benötigen.

Okay, hat es funktioniert?

Ich freue mich ĂŒber ein Feedback.

Alles Liebe und einen erholsamen Schlaf –

Sandra Wollersheim